Mais um livro ensinando como mudar

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Transcrição do episódio #

Hoje vamos fazer uma coisa diferente. Em vez de dar opiniões, vou resumir um livro de 2021, chamado "Como mudar: As novas pesquisas para superar desafios e transformar nosso comportamento", que deve ser lançado no Brasil na próxima semana, pela Editora Objetiva.

O livro foi escrito pela pesquisadora em psicologia cognitiva, Katy Milkman. Ela é especialista em mudança de comportamento, professora da Universidade da Pensilvania e apresentadora do podcast Choiceology.

Katty é, essencialmente, uma acadêmica, mas também presta consultoria para o Google, Departamento de Defesa dos EUA, Wallmart, Cruz Vermelha, entre outras instituições.

Seguindo a moda dos livros de divulgação científica da atualidade, "Como mudar" mistura anedotas sobre bastidores dos projetos de Katty com os resultados das décadas de pesquisa acadêmica sobre comportamento.

Hoje, eu só vou listar os tópicos principais do livro. Por isso, vai parecer um episódio no estilo "dicas para mudar". Na próxima sexta, vou publicar um episódio extra, debatendo um pouco melhor essa história.

Certo? Então vamos ver o que Katty Milkman tem a nos dizer.

Vamos começar pelo final do livro, só para deixar as coisas mais claras: mudança de comportamento deve ser tratada como um projeto de longo prazo. Não é como tratar um resfriado. É mais parecido com lidar com uma doença crônica.

Entendido isso, vamos às técnicas.

Aprenda a criar recomeços, "fresh starts". Pesquisas mostram que tendemos a associar mudanças com o início de novos ciclos, como ano novo, aniversários, etc.
Se você começou um hábito novo e quer mantê-lo, uma vez que o encaixou na sua rotina, faça o possível para nunca interrompe-lo. Pequenas excessões causam uma queda de compromisso e de entusiasmo, que leva à desistência.
Para mudar, é preciso pensar a longo prazo e sempre se relembrar do compromisso. Toda vez que você se sentir tentado a escorregar ou falhar, deve se lembrar de quem se beneficia daquele novo hábito, das pessoas que dependem dele agora e no futuro.
Adicione algum tipo de diversão ao seu novo objetivo. E, a seguir, algumas técnicas criadas para isso.
1. Temptation bundling, que significa juntar uma obrigação com um prazer. Por exemplo, se você gosta de jogar videogames, pode fazê-lo enquanto anda numa bicicleta ergométrica.
2. Gamificação:
  1. Crie recompensas simbólicas para todas as vezes que mantiver o novo hábito. Um exemplo meio estúpido é ganhar estrelinhas na escola. Mas você pode se divertir bem mais com isso.
  2. Crie um senso de competição consigo mesmo ou com seus pares (subir de fase, ganhar pontos, etc).
  3. Divida a tarefa em pequenos passos, que possam ser superados progressivamente.
Antecipe suas tentações futuras e crie dispositivos de compromisso. Basicamente, punições e restrições para todas as vezes que errar. E aí Milkman fala em níveis diferentes:
1. Restrições suaves: pequenas vergonhas públicas.
2. E severas: penalidades e restrições financeiras, como doar dinheiro para causas que você detesta.
Crie hábitos menores, porém mais frequentes. Repita todos os dias.
Crie lembretes que sejam exibidos pouco antes da ação desejada.
Crie planos de mudança baseados em gatilhos. Por exemplo:
1. Locais - quando chegar em tal lugar, farei isso.
2. Horários.
3. Imagens - toda vez que vir isso, farei aquilo.
4. Situações.
Crie checklists para não ter que pensar sobre o assunto na hora. A ideia é não dar espaço para comportamentos automáticos e compulsivos. E não ter que pensar muito antes de começar uma tarefa.
Tente definir rotinas, que poderão ser exercidas automaticamente, sem muito esforço. Mais ou menos como um débito automático: agendar, organizar e depois não ter que se lembrar mais do assunto.
1. Facilite o hábito que você quer manter. Dificulte aqueles que você quer evitar. Por exemplo, se você quer beber mais água e menos álcool, deixe uma garrafa de água sempre à mão. E esconda a de uísque no local mais remoto da casa.
Na hora de montar rotinas, prefira flexibilidade à rigidez.
1. Exemplo: "Tenho que meditar todos os dias, de preferência de manhã. Mas se não der, pode ser à tarde, se não der, fica para a noite".
2. Defina escalas de Intensidade: "Preciso malhar todos os dias. De preferência, 1 hora. Se não der, no mínimo 20 min."
3. De modo geral, os hábitos que sobrevivem são aqueles que são praticados diariamente. Por isso, pode ser útil quebrar objetivos maiores em pequenas subtarefas diárias.
É essencial monitorar seu progresso. Na internet, você encontra diversos modelos de habit trackers.
Insira novos hábitos no meio de hábitos antigos. Como no exemplo mencionado antes: andar de bicicleta ao assistir TV.
Tente melhorar um pouco a cada dia.
Aprenda a gostar de processos e não só dos resultados.
Foque-se em criar autoconfiança continuamente. Se você só vê frustração e nunca progresso, tende a abandonar um comportamento.
Cerque-se de pessoas e situações que automaticamente o ajudem a manter os hábitos.
Evite aquelas que o incentivam a errar. Por exemplo, se você quer largar o cigarro, não vai querer se expor muito a fumantes.
Pressão dos pares, ajuda. Por exemplo, se você quer malhar, ajuda frequentar uma academia, na qual você vê outras pessoas se esforçando. Mas é preciso saber gerenciar bem a pressão dos pares. Se eles lhe parecem muito inacessíveis, muito avançados, isso pode desencorajá-lo em vez de estimulá-lo.
Agende momentos de autorreflexão, aqueles em que você para e se perguntar: o que está impedindo meu progresso?
Priorize práticas que tenham a ver com a sua realidade, que considerem suas fraquezas, características e aptidões.

Então é isso. O episódio ficou gigante e, talvez, óbvio para algumas pessoas. Mas espero que tenha ajudado em algo. Na sexta, vamos questionar um pouco sobre esse desejo de mudar e de se reconfigurar constantemente.